老人一直睡，該怎麼安排一天
家中的長輩最近是不是總是坐在沙發上打瞌睡？或者晚上不睡覺，白天卻叫不醒？「嗜睡」是許多高齡照顧者最頭痛的問題之一。這不僅僅是作息混亂的問題，更可能隱藏著生理退化、認知障礙或心理憂鬱的訊號。本篇萬字長文指南，將帶您深入剖析老人嗜睡的原因，並手把手教您如何設計一份「執行率高」的一日作息表。
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文章導覽
一、為什麼長輩一直睡？分辨「正常老化」與「警訊」
許多家屬會認為「老人本來就體力不好，多睡一點沒關係」。這是一個危險的迷思。雖然隨著年齡增長，睡眠結構確實會改變，但「整天昏睡」絕非正常現象。
1. 正常的老年睡眠變化
正常的生理老化會導致「睡眠相位前移」（Advanced Sleep Phase），也就是俗稱的「早睡早起」。此外，深層睡眠（慢波睡眠）的時間會減少，淺眠期變長，導致長輩容易在夜間醒來。為了補足夜間破碎的睡眠，白天出現短暫的小睡（約30-60分鐘）是可以接受的。
2. 異常的「嗜睡」警訊
如果長輩出現以下狀況，請務必提高警覺，這可能不是單純的「累」，而是醫療問題：
- 叫不醒：即使大聲呼喚或輕拍，長輩仍很難清醒，或醒來後意識模糊。
- 日夜顛倒：白天睡得像昏迷，晚上卻精神奕奕，甚至出現幻覺或躁動（日落症候群）。
- 興趣缺缺：對以前喜歡的電視節目、食物或孫子完全失去興趣，只想躺著。
- 功能退化：伴隨著走路變慢、尿失禁、吞嚥困難或記憶力急遽下降。
💡 重點提示：如果嗜睡情況是「突然發生」（例如兩三天內突然變得很愛睡），這可能是感染（如尿道炎、肺炎）、中風前兆或電解質不平衡的跡象，請務必立即就醫，不要等待作息調整。
二、打破惡性循環：白天嗜睡的五大隱藏殺手
在安排作息表之前，我們必須先移除導致嗜睡的「路障」。否則，再完美的時刻表也無法執行。
1. 藥物副作用
這是最常見的原因。許多長輩服用的藥物都有鎮靜副作用，例如：
- 抗組織胺（感冒藥、過敏藥）
- 肌肉鬆弛劑
- 部分降血壓藥
- 安眠藥與抗焦慮藥（鎮靜劑）
建議：整理長輩目前服用的所有藥物，諮詢醫師是否可以調整劑量或更換較不嗜睡的藥物。
2. 隱性憂鬱（假性失智）
老人的憂鬱症狀往往不是「哭泣」，而是「退縮」和「不動」。他們因為身體病痛或喪偶、孤獨，覺得活著沒意思，睡覺成為逃避現實的手段。這種情況常被誤認為失智。
3. 睡眠呼吸中止症
注意聽長輩睡覺時是否有巨大的打呼聲，或是突然停止呼吸幾秒鐘後又用力吸氣。這會導致夜間缺氧，大腦無法休息，白天自然昏昏欲睡。
4. 脫水與營養不良
老人的口渴中樞退化，常忘了喝水。輕微脫水就會導致疲倦、嗜睡、意識混亂。此外，缺乏維生素B12或貧血，也會造成極度疲勞。
5. 無聊（環境刺激不足）
這是最容易解決但也最難察覺的。如果長輩整天面對著不會說話的電視，大腦缺乏刺激，會自動進入「休眠模式」。這不是生理上的累，而是大腦的「待機」。
三、安排作息的核心原則：建立「生理時鐘錨點」
要將混亂的作息拉回正軌，不能靠強迫，要靠「生理機制」。我們利用光線、飲食和活動作為「錨點（Anchor）」，告訴大腦現在是什麼時間。
原則一：光照療法（Light Therapy）
早晨的陽光是校正生理時鐘最強的訊號。褪黑激素（讓我們想睡的荷爾蒙）遇到光線會被抑制；血清素（讓我們情緒穩定、清醒的物質）會增加。
- 做法：早上起床後，務必拉開窗簾，或推輪椅帶長輩去陽台/公園曬太陽至少 20-30 分鐘。
原則二：建立「睡眠壓力」（Sleep Pressure）
人要有足夠的「清醒時數」，累積足夠的「腺苷」，晚上才睡得著。如果白天睡飽了，晚上當然睡不著。
- 鐵律：白天的小睡時間嚴格控制在 13:00 - 14:00 之間，且絕對不能超過 45 分鐘。如果長輩在其他時間打瞌睡，必須溫柔地喚醒他（例如遞熱毛巾、給水喝、聊天）。
原則三：少量多餐與水分管理
吃太飽會導致「飯氣攻心」（血糖波動造成的嗜睡）。
- 做法：中午不要吃太撐，減少精緻澱粉（白飯、麵包），增加蛋白質。
- 水分：白天多喝水，晚餐後減少喝水（避免夜尿中斷睡眠）。
四、實戰演練：三種不同類型的「一日作息表」範例
每個長輩的身體狀況不同，以下提供三種情境的課表，您可以根據家中長輩的體能進行微調。
📋 範例 A：亞健康長輩（能行走、意識清楚但懶散）
目標：增加社交互動與體能消耗
| 時間 | 活動內容 | 關鍵細節 |
|---|---|---|
| 07:00 | 起床、梳洗、開窗 | 務必讓陽光照進來 |
| 08:00 | 早餐 | 搭配熱飲喚醒腸胃 |
| 09:00 | 外出活動（關鍵） | 公園散步、買菜、據點活動 |
| 12:00 | 午餐 | 避免過量澱粉 |
| 13:00 | 午休 | 定時器設 30-40 分鐘 |
| 14:30 | 靜態認知活動 | 看報紙、寫書法、整理舊照片 |
| 16:30 | 黃昏活動 | 簡單伸展、澆花、備餐協助 |
| 18:00 | 晚餐 | 清淡為主 |
| 19:00 | 休閒時間 | 看電視（避免太刺激的內容）、泡腳 |
| 21:30 | 就寢準備 | 如廁、燈光調暗 |
📋 範例 B：失智症長輩（日夜顛倒、坐不住或呆滯）
目標：規律導向、降低黃昏症候群
| 時間 | 活動內容 | 策略重點 |
|---|---|---|
| 08:00 | 音樂喚醒 | 播放懷舊老歌，避免起床氣 |
| 09:30 | 大肢體運動 | 丟球、拍氣球、簡單體操（消耗體力） |
| 11:00 | 幫忙做家事 | 挑菜、摺毛巾（增加存在感） |
| 13:00 | 午休 | 若不睡，則安排聽廣播休息 |
| 15:00 | 感官刺激 | 下午茶點心、拼圖、分類豆子 |
| 17:00 | 光照介入 | 室內燈光全開，預防日落症候群 |
| 20:00 | 鎮靜活動 | 按摩乳液、梳頭、芳香療法 |
📋 範例 C：失能/臥床長輩（體力差）
目標：被動刺激、預防退化
- 08:00 - 09:00：床上擦澡、更換衣服（這就是一種喚醒儀式）、立起床頭吃早餐。
- 10:00 - 11:00：輪椅推至窗邊或客廳。進行「被動關節運動」（由照顧者協助手腳伸展）。
- 14:00 - 15:00：聽覺與觸覺刺激。握握壓力球、聽廣播、大聲朗讀報紙給長輩聽。
- 16:00 - 17:00：坐姿練習。若情況允許，練習坐在床邊或輪椅上支撐身體，避免整天平躺。
五、活動設計：當長輩說「不想動」時的應對策略
這是照顧者最常遇到的挫折：「我安排了活動，但他就是不要做。」這時，我們需要轉換技巧。
1. 把「活動」包裝成「幫忙」
許多長輩不想動是因為覺得自己「老了、沒用了、在做復健很丟臉」。
❌ 錯誤說法：「來，我們來練習手指靈活度，來撿紅豆。」
✅ 正確說法：「媽，我眼睛最近好花，看不清楚，妳能不能幫我把這些紅豆跟綠豆分開？我要煮湯用的。」
關鍵：賦予他們「被需要」的價值感。
2. 善用「順水推舟」法
如果長輩在沙發上睡著，不要直接搖醒說「不要睡」。而是拿一杯溫水或一盤切好的水果，走到他面前：「爸，這水果很甜，趁新鮮吃一塊。」吃東西的動作自然會喚醒咀嚼肌與大腦。
3. 居家活動錦囊（低成本、高效益）
- 分類遊戲：分襪子、分錢幣、分釦子（訓練認知與精細動作）。
- 懷舊療法：看舊相簿，但不要只看，要「問」。問照片裡的人是誰？當時在哪裡？（刺激長期記憶）。
- 毛巾操：兩個人各拉毛巾一端，像拉鋸子一樣前後推拉（訓練上肢肌力）。
- 園藝治療：即使只是用噴霧器幫植物噴水，也是一種手部運動。
六、飲食與環境：助眠與提神的隱形推手
環境的設置，決定了作息表能否成功。
💡 燈光佈局（Lux）：
- 白天（07:00-17:00）：保持室內極度明亮。如果有自然光最好，沒有的話，客廳的主燈要全開。昏暗的環境會誘導大腦分泌褪黑激素。
- 傍晚（17:00-19:00）：這是預防日落症候群的關鍵時刻，燈光絕對不能暗，甚至要比白天更亮。
- 睡前（20:00後）：切換成暖色系黃光，並降低亮度。
🥣 飲食建議：
- 早餐：必須有蛋白質（蛋、豆漿、肉片）。蛋白質能提供大腦清醒所需的氨基酸。
- 下午茶：若長輩下午精神不濟，可以提供少量黑巧克力或含維生素B群的水果（如香蕉、芭樂）。避免下午4點後飲用濃茶或咖啡。
七、照顧者的自我調適
最後，想對身為照顧者的你說幾句話。改變長輩的作息是「長期抗戰」，通常需要 3 到 4 週才能看到生理時鐘的顯著改變。在第一週，長輩可能會反抗、發脾氣，甚至讓你覺得「不如讓他睡算了」。
請記住以下心法：
- 不要追求完美：作息表是參考用的。如果今天只能達成 50%，那也是一種進步。
- 保持彈性：如果長輩今天身體真的不舒服，多睡一點無妨，明天再重新開始。
- 尋求資源：如果長輩白天真的無處可去，考慮申請「日間照顧中心（日照中心）」。那裡的團體生活與同儕效應，往往比在家一對一更有強大的提神效果。
透過科學的規劃與溫柔的堅持，你一定能幫助長輩找回生活的節奏，也讓自己擁有更安穩的夜晚。
免責聲明：本文提供之資訊僅供衛教參考，不能取代專業醫療診斷。若長輩出現急性意識改變或身體不適，請務必諮詢專業醫師。
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