一直想睡卻越睡越累？可能是睡眠品質出問題

我們常聽到人抱怨：「我每天都睡滿八小時，為什麼還是覺得全身無力？」或是「越睡越想睡，一點都沒有精神」。這樣的狀況在現代人身上非常普遍，尤其是工作壓力大、生活節奏快、長期面對螢幕的族群更是重災區。真正的關鍵，不在於「睡多久」，而在於「睡得好不好」。睡眠品質不佳，就像手機充電線接觸不良，看似接上電源，實際上卻只充進一點點電量。

許多人誤以為只要時間夠長，睡眠自然能讓身體恢復，但事實上，睡眠本身是一個極為精密的生理過程，牽涉到神經、荷爾蒙、免疫、代謝等系統的協調運作。一旦其中任一環節受干擾，就可能導致「睡再多也不夠」的惡性循環。

一、睡眠並非只是「休息」：認識睡眠的結構與功能

人類的睡眠並不是單一狀態，而是分成不同階段，包括 NREM（非快速動眼期）與 REM（快速動眼期）。在一個健康的睡眠週期中，這兩種狀態會交替出現，每一輪約 90 分鐘，一晚約可經歷 4 至 6 次循環。

1. NREM 睡眠

這個階段包含了淺眠與深眠。淺眠階段大腦仍保留部分警覺，而深眠期則是身體修復最重要的時刻。此時生長激素分泌旺盛，細胞修復、免疫系統重啟、血壓與心率下降，讓身體獲得真正的「物理性充電」。

2. REM 睡眠

常被稱作「作夢階段」，此時腦部活動活躍，有助於記憶整合、情緒調節與心理平衡。研究指出，缺乏 REM 睡眠容易導致焦慮、情緒失控與學習困難。

若這兩大階段的比例或銜接被打亂，睡眠雖然表面上持續了數小時，實際上身體並未獲得足夠深層休息，於是出現「越睡越累」的現象。

二、為何睡很久仍覺得疲累？常見七大原因

1. 睡眠中斷：被忽視的「碎片化睡眠」

許多看似「一覺到天亮」的人，其實夜裡在無意識中醒來數十次。即使每次只有十幾秒，大腦仍被迫重新啟動，導致深層睡眠無法維持。常見原因包括打鼾、呼吸中止症、夜間頻尿、疼痛或外界噪音。

2. 睡眠呼吸中止症：睡著卻缺氧

這是最典型的「睡不飽病」。當氣道在睡眠時暫時塌陷，呼吸瞬間中斷，體內氧氣下降，腦部被迫叫醒身體以恢復呼吸。整夜重複數十次，就算睡八小時，也像被吵醒八十次，醒來頭痛、口乾、嗜睡都是典型症狀。

3. 生理時鐘錯亂：睡不對時間

人體有天生的晝夜節律，由大腦的視交叉上核負責控制。若你經常熬夜、輪班、或習慣週末補眠，時間節奏被打亂，生理功能會混亂。例如晚上仍分泌皮質醇、白天分泌大量褪黑激素，導致昏沉、頭重腳輕。

4. 精神壓力未釋放

長期高壓的人即使倒頭就睡，大腦仍在「背景運算」。思緒過度活躍會減少深眠比例，腦波難以進入慢波狀態。心理學稱之為「假睡」——身體靜止，心卻依然奔跑。

5. 飲食與代謝因素

深夜進食、過量咖啡因、酒精或含糖飲料，都會干擾睡眠結構。酒精雖能讓人快速入睡，但會抑制 REM 期，導致半夜醒來。血糖波動亦可能引起半夜飢餓或心悸，進而破壞連續睡眠。

6. 潛在疾病干擾

甲狀腺亢進、憂鬱症、貧血、慢性疼痛或更年期荷爾蒙變化，也可能導致疲倦與嗜睡。這類情況下的「睡不飽」，往往需要透過醫師進一步評估與治療。

7. 睡眠環境不佳

光線、聲音、溫度與床墊品質都會影響睡眠深度。太亮的環境會抑制褪黑激素分泌，過於乾燥或潮濕的空氣也會造成呼吸不順。

三、缺乏優質睡眠的隱性代價

長期睡眠品質低落不只是「精神差」那麼簡單，它會對身體造成全方位傷害。

1. 認知與情緒退化

腦部清除代謝廢物與記憶整合多在深眠與 REM 期完成。若長期缺乏，會出現記憶力下降、注意力渙散與易怒焦慮症狀。

2. 代謝失衡與肥胖

睡不好會干擾胰島素敏感性，使血糖難以控制，同時促使飢餓素上升、瘦體素下降，導致食慾增加。這也是為什麼熬夜的人更容易胖。

3. 免疫力下降

研究顯示，每晚睡眠少於六小時的人，感染感冒的風險比正常睡眠者高出四倍。充足的睡眠能激活自然殺手細胞，提升免疫反應效率。

4. 心血管風險上升

睡眠不良導致交感神經興奮與血壓長期上升，增加動脈硬化與心臟病風險。許多高血壓患者其實與「夜間睡眠斷續」有關。

5. 精神健康惡化

睡眠障礙與憂鬱、焦慮、創傷後壓力症候群等密切相關。缺乏深眠會削弱情緒調節能力，使負面思緒難以消化。

四、自我檢測：你的睡眠品質合格嗎？

以下列指標可作為初步判斷依據：

• 晚上入睡需超過 30 分鐘以上

• 夜間醒來兩次以上

• 早晨難以起床或感覺仍然疲倦

• 白天開會、開車時容易打瞌睡

• 記憶力或專注力顯著下降

• 睡眠時伴隨打鼾或呼吸停止

若符合三項以上，就可能存在睡眠品質問題，建議進一步檢查。

醫院可進行「睡眠多項生理檢查」（Polysomnography, PSG），測量腦波、血氧、呼吸與心律，以找出干擾源頭。

五、提升睡眠品質的實用策略

1. 建立穩定作息

每天固定時間上床與起床，即使週末也不要差距太大。穩定的節律能強化生理時鐘，讓褪黑激素自動在夜晚分泌。

2. 睡前減少藍光刺激

睡前兩小時避免使用手機與電腦，可改用暖光閱讀燈。若無法避免，可開啟夜間模式或配戴防藍光眼鏡，減少褪黑激素的抑制。

3. 控制睡前飲食

晚餐應在睡前三小時完成。避免油膩、辛辣、含咖啡因或酒精的食物。若真的餓，可以選擇溫牛奶或香蕉，含有色胺酸，有助促進睡意。

4. 創造理想睡眠環境

保持臥室黑暗、溫度約 20°C，濕度 50% 左右，使用支撐性良好的床墊枕頭。必要時可使用遮光窗簾與白噪音機。

5. 睡前放鬆儀式

可嘗試泡腳、做深呼吸或輕柔伸展。也可透過冥想、正念練習讓思緒平靜。讓大腦接收到「準備休息」的訊號。

6. 白天充分活動

日間活動量與日光曝晒不足常使夜晚難以入睡。建議每天至少曬太陽 30 分鐘並進行輕至中強度運動。

7. 避免過度依賴助眠藥

安眠藥及酒精雖能臨時幫助入睡，但長期使用可能抑制深眠與 REM，反而讓睡眠品質更差。應由醫師監控或改用行為治療。

六、特別族群的睡眠注意事項

1. 輪班工作者

可利用「分段式睡眠」補足時數，並在白天休息時確保遮光。睡前使用眼罩與耳塞有助提高效率。

2. 中老年族群

隨年齡增長，深眠比例自然下降。建議調整日間活動與營養補充，如維生素 D、鎂與色胺酸，有助穩定睡眠周期。

3. 長期焦慮或憂鬱者

可結合心理治療如認知行為治療（CBT-I）、正念訓練，協助放下過度擔憂與思緒過載。

七、睡眠習慣的重建：從「時間導向」到「品質導向」

多數人解決疲勞的方式是「多睡一點」，但若方式不對，只會讓惡性循環愈演愈烈。睡眠品質的提升在於讓身心真正同步進入休眠狀態。

可以這樣理解：

• 量的睡眠 = 生理上的「關機」

• 質的睡眠 = 真正的「重啟」

當我們轉變觀念，重視節奏、環境與心理放鬆，睡眠才能再次成為修復的力量。

好睡，才有好生活

「越睡越累」不是命中注定，而是一個警訊，提醒你身體的平衡正逐漸失守。改善睡眠品質不需要昂貴設備，關鍵在於重新調整生活節奏、情緒管理與環境細節。真正的休息，不是逃避一天的疲憊，而是讓自己從內而外恢復穩定的能量。當睡眠再度回到正軌，醒來的每一刻，才會感受到清醒的力量。