吃對這些食物，降低黃斑部病變變風險少一半！你吃對了嗎

在現代社會中，3C產品使用過度成為常態，從年輕人到銀髮族，長時間盯著手機、電腦螢幕，眼睛承受的壓力前所未有。尤其對中高齡族群來說，最擔憂的莫過於「黃斑部病變」。根據調查，黃斑部病變是造成台灣50歲以上人口視力障礙的主要原因之一，若未及早預防甚至可能導致失明。但你知道嗎？只要「吃對食物」，就有機會將風險減少一半！

一、什麼是黃斑部病變？

黃斑部是位於視網膜中心、負責精細視覺的區域，讓我們能閱讀、看清細節、分辨顏色。一旦黃斑部退化或病變，將導致中心視力模糊，嚴重時甚至失明。

常見的黃斑部病變主要分為：

• 老年性黃斑部病變（AMD）：與年齡有關，是最常見的一種。

• 濕性黃斑部病變：血管異常增生、出血，視力惡化速度快。

• 乾性黃斑部病變：視網膜細胞退化，進展較慢，但不可逆。

其發生原因雖然與年齡、遺傳有關，但近年越來越多研究指出，飲食習慣也會大幅影響發病風險。

二、關鍵營養素，黃斑部的守護神

想要降低黃斑部病變的風險，就要從補充眼睛所需的關鍵營養素開始。以下這五大類營養素，經研究證實與眼睛健康密切相關：

1. 葉黃素與玉米黃素（Lutein & Zeaxanthin）

• 功能：這兩種是天然存在於黃斑部的植化素，能吸收藍光、抗氧化，保護視網膜細胞。

• 研究支持：根據美國《眼科學會雜誌》研究指出，葉黃素與玉米黃素攝取量高者，其黃斑部病變風險可降低43%。

2. Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）

• 功能：具抗發炎作用，DHA更是視網膜細胞的重要構成物質。

• 研究支持：哈佛大學研究指出，每週攝取兩次魚類者，患濕性黃斑部病變的機率減少50%。

3. 維生素C、E

• 功能：強力抗氧化，可中和自由基，延緩細胞老化。

• 研究支持：AREDS（Age-Related Eye Disease Study）大型研究指出，攝取足夠抗氧化營養素，可延緩黃斑部病變惡化。

4. 鋅（Zinc）

• 功能：協助維持視網膜功能，參與視紫質合成。

• 研究支持：鋅與葉黃素並用，有助於黃斑部細胞修復。

5. β-胡蘿蔔素（Beta-Carotene）

• 功能：可轉換為維生素A，有助於維持夜視能力與視網膜健康。

• 注意：吸菸者應避免高劑量補充，因可能增加肺癌風險。

三、吃對這些食物，風險降一半！

下面這些天然食物富含上述關鍵營養素，將它們納入日常飲食中，就是保護眼睛、預防黃斑部病變的最佳策略：

1. 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉

• 富含：葉黃素、玉米黃素

• 吃法建議：熱炒或川燙加點橄欖油，有助吸收脂溶性植化素。

2. 彩色蔬果：胡蘿蔔、南瓜、紅椒、玉米

• 富含：β-胡蘿蔔素、維生素C、玉米黃素

• 吃法建議：每天至少攝取「彩虹蔬果」5種顏色，抗氧化效果最佳。

3. 高脂魚類：鮭魚、鯖魚、沙丁魚

• 富含：DHA、EPA

• 吃法建議：每週吃2-3次魚，可用清蒸或煎煮方式，避免過度油炸。

4. 堅果與種子：杏仁、核桃、葵花籽

• 富含：維生素E、Omega-3、鋅

• 吃法建議：每日適量攝取一小把，避免加鹽調味。

5. 蛋黃

• 富含：葉黃素與膽固醇，有助於吸收脂溶性營養素。

• 吃法建議：每天1顆水煮蛋或炒蛋，是葉黃素穩定來源。

6. 豆製品與全穀類：黑豆、燕麥、糙米

• 富含：鋅、維生素B群

• 吃法建議：取代精緻澱粉，有助維持眼壓與整體代謝平衡。

四、這些壞習慣，反而加速黃斑部退化！

想要保住眼睛，除了吃對食物，也要避免以下行為：

1. 高糖飲食

血糖波動會造成眼部微血管損傷，加速黃斑部老化。

2. 吸菸

導致自由基增加、血管收縮，研究顯示吸菸者罹患黃斑部病變的風險是非吸菸者的2倍以上。

3. 過度使用3C產品

長時間盯螢幕會增加藍光曝曬，傷害視網膜與黃斑部。

4. 忽略太陽眼鏡

紫外線同樣會加速視網膜老化，出門務必戴上具抗UV功能的太陽眼鏡。

五、黃斑部病變的飲食實踐建議

日常眼睛保健食譜建議：

☀ 早餐

• 全麥吐司

• 水煮蛋

• 黑豆漿

🍱 午餐

• 糙米飯

• 三色蔬菜（例如：菠菜、紅蘿蔔、玉米）

• 鯖魚（或其他高DHA魚類）

🌙 晚餐

• 燕麥粥

• 清炒地瓜葉

• 蒸南瓜

🍓 點心

• 核桃（一小把，未加鹽）

• 無糖優格

• 水果（如：奇異果、藍莓等富含抗氧化成分）

這些餐點簡單、美味又護眼，是家庭日常可以輕鬆實踐的方式。

六、眼科醫師與營養師的提醒

眼科專家指出，黃斑部病變無法完全治癒，只能延緩惡化，因此「預防勝於治療」至關重要。而營養師也強調，均衡飲食與抗氧化營養攝取應從年輕就開始，才能為老年視力健康打下良好基礎。

也建議每年定期做眼睛健檢，尤其是40歲以上族群，能及早掌握黃斑部健康狀態。

七、你的飲食，決定你的視野

眼睛是靈魂之窗，更是陪伴我們一生的重要器官。面對黃斑部病變這個潛藏風險，「吃對食物」就是第一道防線。從今天起開始注重飲食，補充葉黃素、Omega-3、抗氧化營養素，不只能延緩眼睛老化，更有可能將風險減少一半！

記得，你吃下的不只是食物，更是守護視力的關鍵武器。你吃對了嗎？