櫛瓜生吃竟然比熟吃更營養？你一定要知道的健康知識！

近年來，健康飲食成為熱門話題，「超級食物」的名單不斷更新，其中一個經常被提及的蔬菜便是──櫛瓜（Zucchini）。這種外觀像小黃瓜的蔬果，口感清脆、烹調方式多變，深受飲食控與健身族喜愛。不過，你是否曾聽過「櫛瓜生吃更營養」的說法？這是真的嗎？今天我們就從營養成分、料理方式、潛在風險與飲食建議四大面向，全面解析這個令人好奇的問題。

一、認識櫛瓜：低卡卻高營養的蔬果明星

櫛瓜屬於葫蘆科植物，是南瓜的親戚，但口感與用途更接近小黃瓜。常見的有綠皮與黃皮兩種，其本質上是一種水果，但多以蔬菜方式料理。

1. 低熱量高纖維

每100克的櫛瓜僅含約17大卡，是減脂期間的理想食材。它富含水分與膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，改善便祕。

2. 維生素與礦物質含量豐富

櫛瓜富含維生素C、維生素B6、葉酸與鉀、鎂等多種礦物質，具抗氧化、助代謝、穩定血壓等多重功效。

3. 抗氧化植化素

研究指出，櫛瓜含有多種植化素（如葉黃素、玉米黃素與β-胡蘿蔔素），可保護視力、降低慢性病風險。

二、櫛瓜生吃好還是熟吃好？營養比較大揭密！

1. 維生素C：加熱會流失

維生素C屬於水溶性營養素，受熱易分解。生吃櫛瓜能完整保留這類易受熱破壞的營養成分，因此在維C攝取方面，生吃具有明顯優勢。

2. 葉黃素與β-胡蘿蔔素：熟吃更易吸收

雖然加熱會讓某些營養素流失，但像葉黃素與β-胡蘿蔔素這類脂溶性抗氧化劑，經過加熱及油脂炒製後反而更容易釋放，進而提升人體吸收率。

3. 酵素與植化素：生吃保留完整

生吃櫛瓜時，能攝取到天然酵素，有助於消化代謝。然而高溫會破壞這些天然酵素，這也是支持生吃的一大理由。

4. 纖維與水分：烹調後易流失

熟吃雖使口感柔軟，但烹調時間長或水煮方式容易使纖維與水分流失。若目的是補充膳食纖維，則建議選擇短時間拌炒或生吃。

✅ 小結論：

生吃櫛瓜可保留更多維生素C與天然酵素，而熟吃則有助於釋放脂溶性植化素。換句話說，兩種吃法各有優缺點，建議交替攝取、搭配油脂與短時間烹調，才能獲得最多營養效益。

三、生吃櫛瓜安全嗎？潛在風險與注意事項

雖然生吃看似營養更完整，但也存在一些風險與需留意的事項：

1. 苦味代表有毒？

部分櫛瓜在自然環境下可能會產生「葫蘆素」（Cucurbitacins），這是一種天然毒素，過量攝取會引發腹瀉、嘔吐、噁心等中毒症狀。其特徵是帶有明顯苦味，若發現櫛瓜異常苦澀，務必停止食用。

2. 農藥殘留問題

與其他生吃蔬果一樣，若栽培過程中使用農藥，未經妥善清洗恐造成農藥攝入。因此建議選用有機來源，並以流動清水仔細刷洗甚至用蔬果清潔劑浸泡。

3. 腸胃敏感者宜適量

部分人群（如腸胃功能較弱者、幼兒或老人）可能不易適應生冷蔬菜，容易出現脹氣或腹瀉反應，建議少量食用並觀察身體反應。

四、料理建議：生吃也能多變化，美味不打折！

1. 櫛瓜沙拉

將櫛瓜切薄片，加入檸檬汁、橄欖油、鹽巴與胡椒，搭配番茄、芝麻葉、堅果，就是一道清爽又營養的沙拉。

2. 櫛瓜冷拌絲

用刨絲器將櫛瓜刨成細絲，可拌入和風醬、辣油或芝麻醬，既可當前菜，也能成為低碳主食替代品。

3. 櫛瓜果汁/綠拿鐵

將櫛瓜與香蕉、奇異果、菠菜等混合打成果汁，搭配堅果奶或豆漿，不僅口感溫潤，還能增加飽足感與營養密度。

五、正確攝取建議：怎麼吃最健康？

✅ 每週食用2～3次為宜

櫛瓜性質溫和，但仍屬低糖高纖蔬果，過量食用可能導致消化不良。建議每週攝取2～3次，每次約100～200克即可。

✅ 搭配油脂吸收更全面

無論生吃或熟吃，建議搭配橄欖油、亞麻仁油等健康油脂，有助於脂溶性營養吸收。

✅ 熟吃方式以低溫快炒或烘烤為佳

避免長時間水煮或高溫油炸，容易造成營養素流失或產生油脂劣化。

六、常見疑問QA

Q1：櫛瓜和小黃瓜可以互相替代嗎？

雖然外型相似，但兩者屬性不同，櫛瓜適合熟食，小黃瓜則多生吃為主。營養構成上，櫛瓜的纖維與植化素含量更高。

Q2：吃櫛瓜會不會影響腸胃？

一般人食用無虞，但若本身有腸胃疾病或消化能力較差，建議避免空腹食用生冷櫛瓜，並以少量熟食為佳。

Q3：櫛瓜適合哪些人？

－減重者：低卡又有飽足感

－高血壓患者：高鉀低鈉，有助於血壓控制

－視力保健者：含有葉黃素、玉米黃素，有護眼效果

－糖尿病患者：低升糖指數，幫助血糖穩定

七、選擇對的吃法，讓櫛瓜發揮最大價值

櫛瓜不只是減脂族與健身者的良伴，更是現代人補充膳食營養的重要來源。雖然「生吃」能保留更多酵素與維生素，但「熟吃」也有助於提升植化素吸收。因此，最理想的吃法，是在安全與營養兼顧的前提下，靈活運用不同料理方式，讓櫛瓜不只是桌上的配角，而是健康人生的重要推手。