老人為何總是睡不夠

解密長者睡眠障礙：老人為何總是睡不夠？
從生理機制到日常照護的五千字深度解析與改善指南

前言：在許多人的刻板印象中，「老人就是覺少」、「年紀大了自然不需要睡那麼多」。然而，當我們仔細觀察家中的長輩，卻常發現他們白天總是在打瞌睡、精神不濟，夜晚卻又在床上輾轉反側。這揭示了一個殘酷的事實：老人並不是「不需要」睡眠，而是他們「失去了」獲得高質量睡眠的能力。本文將從生理退化、慢性疾病、心理狀態到環境因素，為您深度剖析「老人為何總是睡不夠」的根本原因，並提供科學實證的改善方案。

壹 打破迷思：長輩真的不需要睡那麼多嗎？

許多長輩會自我安慰說：「我老了，睡個四、五個小時就夠了。」但醫學研究表明，這是一個嚴重的誤區。美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的指導原則明確指出，65 歲以上的成年人，每天仍然需要 7 到 8 小時的睡眠時間，這與年輕成年人的需求（7 到 9 小時）相差無幾。

長輩之所以「看起來」睡得少，是因為他們的睡眠變得碎片化（Fragmented）。他們可能晚上只睡了四個小時就醒來，然後在白天的沙發上、電視機前進行了多次短暫的打盹。如果將他們全天 24 小時的睡眠時間加總起來，往往還是接近 7 個小時。問題不在於「總時數」的減少，而在於「連續性」與「深度」的破壞。

貳 歲月的痕跡：老化對睡眠生理機制的影響

要理解長輩的睡眠困境，我們必須先了解人類大腦與內分泌系統隨著年齡增長所發生的自然變化。這些變化是生理性的，往往難以完全逆轉，但理解它們是尋求解決之道的第一步。

1. 褪黑激素（Melatonin）分泌斷崖式下降

褪黑激素被稱為「睡眠荷爾蒙」，由大腦的松果體分泌。它就像是人體生理時鐘的總指揮，負責告訴身體「天黑了，該睡覺了」。研究顯示，人體褪黑激素的分泌量在青春期達到巔峰，隨後逐年下降。到了 60 歲以上，松果體不僅會發生鈣化，褪黑激素的分泌量甚至可能只剩下年輕時的 10% 到 20%。缺乏這項重要的化學信號，長輩的大腦很難順利啟動睡眠程序，導致入睡困難。

2. 睡眠結構的改變：深層睡眠消失

正常的睡眠週期包含非快速動眼期（NREM，分為淺睡到深睡的階段）與快速動眼期（REM，做夢期）。年輕人一晚會經歷多次深層睡眠（慢波睡眠），這是身體進行組織修復、免疫力重建與記憶鞏固的關鍵時期。

• 淺眠期增加：長輩的睡眠結構中，第一和第二階段的淺睡期大幅增加。這使得他們對外界的聲音、光線極度敏感，一點風吹草動就會醒來。
• 深眠期驟減：65 歲以後，第三、第四階段的深層慢波睡眠會急遽減少，有些人甚至幾乎測不到深層睡眠。這正是為什麼長輩明明躺了很久，醒來卻依然覺得疲憊、沒有「充飽電」的感覺。

3. 晝夜節律前移（Advanced Sleep Phase Syndrome）

您是否發現長輩經常在晚上七、八點就在沙發上打呼，但到了凌晨三、四點就完全清醒，再也睡不著？這在醫學上稱為「睡眠相位前移症候群」。隨著老化，大腦視丘下部的視交叉上核（SCN，人體的核心生理時鐘）功能退化，導致長輩的生理時鐘比年輕人「快轉」了兩到三個小時。他們並不是故意要早起，而是身體的時鐘在凌晨三點就宣告了「早晨的到來」。

參 偷走睡眠的元凶：慢性疾病與藥物副作用

除了自然老化，高齡者往往伴隨著多重慢性疾病。這些疾病本身及其治療藥物，是導致長輩「睡不夠」的第二大元凶。

常見干擾睡眠的醫療狀況

• 夜尿症（Nocturia）：這是長輩睡眠中斷最常見的原因。男性常見攝護腺肥大，女性則有膀胱過動或骨盆底肌鬆弛的問題，加上抗利尿激素分泌減少，導致半夜頻繁起床如廁（一晚 3 次以上），使得睡眠被嚴重切割。
• 慢性疼痛：退化性關節炎、骨質疏鬆引起的背痛、神經痛等，在夜深人靜缺乏其他刺激分散注意力時，疼痛感會被放大，讓人難以入睡或痛醒。
• 睡眠呼吸中止症（OSA）：隨著年紀增長，呼吸道肌肉鬆弛，長輩打呼伴隨呼吸暫停的比例大增。這不僅會導致大腦缺氧，還會迫使大腦不斷微覺醒，讓長輩永遠無法進入深層睡眠。
• 不寧腿症候群（RLS）：在靜止或躺下時，腿部會產生難以忍受的蟲爬感、痠痛感，必須移動雙腿才能緩解。這在老年族群中盛行率極高。

藥物副作用（Polypharmacy）：
長輩常因多重慢性病而服用多種藥物（多重用藥）。例如：高血壓藥物（如利尿劑會增加夜尿；Beta 阻斷劑會減少褪黑激素並引發惡夢）、氣喘使用的支氣管擴張劑（含有刺激神經成分）、某些抗憂鬱藥物，甚至是含有咖啡因的止痛藥，都會在無形中剝奪長輩的睡眠。

肆 看不見的重擔：心理健康與生活型態的改變

1. 退休後的失落與孤獨感

離開職場後，許多長輩失去了生活重心與日常的規律性。缺乏社交互動帶來的「孤獨感（Loneliness）」，已被證實會提高體內的壓力荷爾蒙（皮質醇），使大腦處於過度警覺狀態（Hyperarousal）。此外，空巢期、喪偶、面對同齡親友離世的悲傷，都容易誘發老年憂鬱症與焦慮症，這兩者都是嚴重失眠的催化劑。

2. 日照不足與活動量銳減

陽光是重設人體生理時鐘最重要的元素。然而，許多長輩因為行動不便、害怕跌倒或是缺乏陪伴，整天待在室內。缺乏高強度的自然光照射，大腦無法區分白天與黑夜，導致白天的褪黑激素降不下來（昏昏欲睡），晚上的褪黑激素升不上去（難以入睡）。同時，活動量不足使得身體「不夠累」，缺乏睡眠驅力（Sleep Drive）。

3. 惡性循環的「白天午睡」

由於晚上睡不好，長輩白天常在沙發上看電視時不自覺地睡著。長達一兩小時的午休，會完全消耗掉身體累積的睡眠壓力。到了晚上，大腦自然覺得「我還不睏」，形成晚上失眠、白天嗜睡的惡性循環。

伍 警訊：長期睡不夠對長輩的致命威脅

我們絕不能將長輩的失眠視為「正常老化」而置之不理。長期處於睡眠剝奪狀態，對高齡者的身心健康具有毀滅性的影響：

影響層面	具體威脅與後果
認知功能衰退	睡眠期間是大腦清除類澱粉蛋白（與阿茲海默症相關）的關鍵時刻。長期失眠會加速記憶力衰退，顯著增加失智症的罹患風險。
跌倒與骨折風險	睡眠不足會導致白天精神恍惚、平衡感與反應神經變差。此外，半夜頻繁摸黑起床如廁，是造成長輩跌倒（特別是致命的髖部骨折）的最大主因。
心血管與免疫崩潰	長期失眠使交感神經亢奮，引發血壓飆高、心律不整，增加中風及心肌梗塞機率。同時，白血球功能下降，使長輩更容易感染流感或肺炎。
情緒不穩與瞻妄	睡眠剝奪會讓長輩變得易怒、多疑，嚴重時甚至會在傍晚或夜間出現幻覺與意識混亂（日落症候群）。

陸 把睡眠找回來：全方位的高齡睡眠照護指南

面對長輩的睡眠問題，單靠「吃安眠藥」絕對不是長久之計，甚至可能帶來依賴性及跌倒風險。我們需要從非藥物的「認知行為治療」、「環境改造」與「生活習慣重建」三管齊下。

策略一：重塑生理時鐘的「光照療法」

• 晨間沐浴陽光：鼓勵長輩每天早上 8 點到 10 點之間，到戶外曬太陽 30 到 45 分鐘。充足的晨間光照可以強勢抑制白天褪黑激素的分泌，並告訴大腦「現在是白天，請重設生理時鐘」。
• 傍晚的「光照延遲」：針對太早睡、太早起的長輩，可以在傍晚（下午 4 點到 6 點）進行戶外散步或給予室內明亮的光照，以此來「延後」生理時鐘，讓他們能夠撐到晚上 9 點或 10 點再入睡。

策略二：嚴格的睡眠衛生與行為控制（CBT-I 核心原則）

刺激控制法：切斷「床」與「清醒」的連結

• 床只用來睡覺。嚴禁長輩在床上看電視、聽廣播或想東想西。
• 如果躺在床上 20 分鐘仍毫無睡意，請立刻讓他們起床離開臥室，到客廳做些枯燥的事情（如看無聊的雜誌、聽輕音樂），直到眼皮真正感到沉重，再回到床上。
• 固定起床時間：無論前一晚睡得如何糟糕，每天早上都必須在同一時間起床，以此建立穩定的睡眠節律。
• 嚴格限制午睡：白天的午睡時間不應超過 30 分鐘，且應在下午 3 點前結束。

策略三：優化睡眠環境與飲食調整

• 臥室環境改造：長輩對溫度與噪音敏感。維持臥室在涼爽舒適的溫度（約 24-26 度）；使用遮光窗簾阻絕街燈；若對聲音敏感，可考慮使用白噪音機或戴耳塞。
• 防跌與安心設置：在床邊安裝夜燈，並確保通往廁所的走道毫無障礙物，這能減輕長輩起夜時的心理壓力。
• 睡前水分與飲食控制：晚餐後應大幅減少水分攝取，並避免飲用濃茶、咖啡等利尿及刺激性飲品。晚餐避免過於油膩，以免胃食道逆流干擾睡眠。可以適量飲用溫牛奶或吃一點香蕉（富含色胺酸）。

策略四：積極處理潛在的醫療問題

這是最容易被忽視卻最關鍵的一環。請帶著長輩進行藥物盤點（Medication Review），與家醫科或老年醫學科醫師討論，是否有哪些藥物會影響睡眠？是否能將服藥時間改到早上？若長輩有嚴重的打呼或夜間呼吸暫停，應盡速前往「睡眠中心」進行多項睡眠生理檢查（PSG），必要時使用連續正壓呼吸器（CPAP）治療。針對夜尿問題，泌尿科的介入也能立竿見影地改善睡眠品質。

愛與陪伴是最好的安眠藥

「老人為何總是睡不夠？」這個問題的背後，交織著生理退化的無奈、慢性疾病的折磨，以及面對老去的孤獨與焦慮。作為晚輩或照護者，我們需要多一份同理心與耐心。不要急著遞給他們一顆安眠藥，而是要像偵探一樣，找出剝奪他們睡眠的真正凶手。

鼓勵他們白天多走出家門、參與社區活動；陪伴他們在晨光下散步；耐心地協助他們打造一個安全、溫馨的睡眠環境。當長輩感受到被關心、被需要，他們緊繃的神經自然會放鬆。優質的睡眠不僅能延緩老化，更是長輩晚年生活尊嚴與幸福感的重要基石。

撰文：高齡健康關懷團隊 | 閱讀時間：約 15 分鐘