一睡就被嚇醒？可能是恐慌症的「夜間陷阱」

你是否常常剛睡著沒多久，就突然被一種強烈的恐懼感驚醒？心跳加速、胸口緊縮、呼吸像被凍住一樣，甚至會覺得「是不是快死了」？醒來後卻發現沒有夢、沒有噪音、沒有任何真正的危險…… 這種情況，很可能不是做噩夢，而是恐慌症的夜間發作。

什麼是夜間恐慌？

夜間恐慌（Nocturnal Panic Attack）是恐慌症在睡眠中的發作，通常發生在入睡後 1～3 小時，是非常突然而強烈的生理恐懼反應。 它看起來像夢境驚嚇，但其實與夢境毫無關係。

夜間恐慌的特點包括：

• 突然驚醒且感到強烈的恐懼
• 心跳急速、胸悶、窒息感
• 全身發冷或冒汗
• 手腳麻木、顫抖
• 感覺自己快昏倒或要失控
• 醒來後通常想不起任何夢境

夜間恐慌與惡夢的差別

很多人以為自己做了惡夢，但兩者差異很大：

惡夢：

• 醒來會記得故事內容
• 恐懼來自夢境

夜間恐慌：

• 沒有夢內容
• 是生理反應突然啟動
• 恐懼比噩夢強烈 10 倍以上

為什麼會在睡覺時發作？

常見原因如下：

1. 自律神經過度敏感

睡眠中的正常生理變化可能被誤判為「危險」。

2. 呼吸不規律

例如淺呼吸、過度換氣體質，會在睡眠中被放大。

3. 白天累積的壓力在夜裡爆發

大腦無法關機，睡眠變成焦慮的出口。

4. 睡太少或睡眠品質差

容易誘發夜間警訊系統誤觸。

5. 咖啡因、酒精、藥物影響

都會干擾自律神經與睡眠循環。

夜間恐慌常見身體信號

• 心跳像鼓一樣大聲
• 呼吸吸不進去
• 胸口壓迫感強烈
• 全身發冷或冒汗
• 腦袋一片空白或過度警覺
• 覺得「快死了」「快失控了」

發作時怎麼辦？（可立即使用）

1. 4-2-6 呼吸法

吸氣 4 秒 → 停 2 秒 → 吐氣 6 秒 重複 10～15 次可有效中斷恐慌迴路。

2. 對自己說：「這是恐慌，不會傷害我」

恐慌最可怕的是恐懼本身。語言能降低身體反應。

3. 五感回到現實練習

• 看見 5 樣物品
• 觸摸 4 種材質
• 聽見 3 種聲音
• 聞到 2 種味道
• 感受 1 個身體部位

4. 不要看手機、不刷訊息

越看越清醒，讓大腦停不下來。

5. 先坐著休息，不要強迫自己睡回去

等身體慢慢回到正常節奏。

如何從根本改善夜間恐慌？

1. 認知行為治療（CBT）

目前治療恐慌症最有效的方法。

2. 呼吸訓練與肌肉放鬆

每天做 10 分鐘，可降低夜間發作機率。

3. 避免睡前刺激物

• 咖啡因（下午後避免）
• 酒精（干擾睡眠）
• 過度滑手機

4. 建立安全的睡眠環境

• 光線柔和
• 溫度舒適
• 固定入睡時間

5. 尊重你的生理反應

不要與恐慌對抗，越抗拒越強烈。

何時需要尋求專業協助？

如果夜間驚醒：

• 一週發生超過 2 次
• 已影響睡眠品質和白天生活
• 伴隨白天也開始出現恐慌
• 你開始「害怕睡覺」

那麼建議尋求心理師或身心科醫師協助， 越早治療越容易改善。

你不是被夢嚇醒，而是被大腦警報驚醒

夜間恐慌並不代表你有什麼重大疾病，而是大腦過度警覺，對正常睡眠訊號產生誤判。 只要調整睡眠、穩定自律神經、改善呼吸方式，大多數人都能明顯減少發作，甚至完全恢復。

你不是脆弱，只是身體在向你求救。 學會理解它，你就能重新奪回你的夜晚。