不運動也能維持肌肉量？醫師破解最強保肌密技！

肌肉流失，一直是中老年人最容易忽略的健康警訊。根據研究，人體從30歲之後，每十年會自然流失約3%至8%的肌肉量，尤其是久坐、不運動、營養攝取不足的人更容易提早出現肌少症。但若因身體狀況無法運動，是否就只能坐等肌肉流失？其實不然，醫師與營養師共同指出：「即使不運動，靠飲食、生活調整，也有機會維持一定的肌肉量！」

本文將深入解析在無法積極運動的情況下，如何靠科學方法延緩肌肉流失，掌握「保肌」的營養與生活策略。

一、肌肉量為何會流失？常見原因一次看懂

肌肉不是專屬於健身者才需要關心的問題。肌肉量與我們的代謝、免疫力、活動能力甚至壽命長短都有直接關係。當肌肉逐漸減少，人體不僅容易變虛弱、失衡，還可能增加跌倒風險、延緩病後恢復。

以下是造成肌肉流失的常見因素：

1. 年齡增長：自然老化導致蛋白質合成減緩。
2. 缺乏運動：尤其是抗阻運動的缺乏。
3. 蛋白質攝取不足：飲食中蛋白質量與品質不佳。
4. 慢性疾病影響：如癌症、糖尿病、腎臟病等會加速分解。
5. 壓力與睡眠不足：影響荷爾蒙平衡，使肌肉不易合成。
6. 久坐生活型態：即使外表體重不變，肌肉也可能偷偷流失。

二、不能運動時，如何靠「飲食」維持肌肉？

若你因身體限制、受傷或年長無法進行運動，不代表肌肉只能坐以待斃。此時，「吃對」比「動得多」更重要！

1. 攝取足夠蛋白質是第一要務

蛋白質是肌肉合成的原料，攝取不足，等同建材不夠，肌肉自然會萎縮。

• 每日建議量：一般成人為每公斤體重11.2克；老年人或身體狀況特殊者可提高到1.21.5克。

• 高生物價蛋白質優先選擇：

• 蛋白質來源建議清單：

• 雞蛋（特別是蛋白）

• 魚肉（鮭魚、鯖魚等富含Omega-3）

• 豆製品（豆腐、豆漿、毛豆）

• 無糖優格、牛奶

• 肉類（雞胸肉、瘦牛肉）

• 植物性蛋白粉（對素食者友善）

2. 關鍵胺基酸：亮氨酸（Leucine）不能少

亮氨酸是觸發肌肉蛋白質合成的「開關」，屬於支鏈胺基酸之一。

• 高亮氨酸食物：

• 起司

• 黃豆、毛豆

• 雞蛋

• 魚類

• 乳清蛋白補充品（特別是Whey protein isolate）

3. 分配飲食中的蛋白質攝取時間點

人體一次能利用的蛋白質有限，建議分配到三餐中，每餐含有25~30克蛋白質為佳，特別是早餐與晚餐容易被忽略，應特別補強。

三、除了蛋白質，還有哪些營養素對「保肌」重要？

1. 維生素D：促進肌肉細胞合成與功能

• 可提升肌肉收縮力與預防跌倒。

• 建議攝取來源：曬太陽（每日15~30分鐘）、鮭魚、蛋黃、維生素D補充品。

• 建議定期驗血檢查維生素D濃度。

2. Omega-3脂肪酸：抗發炎、促進肌肉蛋白合成

• 幫助延緩老化性肌肉流失（尤其EPA）。

• 攝取來源：深海魚（鮪魚、鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃。

3. 鎂與鉀：幫助肌肉放鬆與神經傳導

• 綠色蔬菜、香蕉、堅果皆為天然好來源。

• 特別適合容易抽筋或神經敏感者補充。

四、不動也能強肌？這些生活小動作有效提升肌肉刺激

即使無法做正式運動，以下「非運動式肌肉刺激法」也能激活肌肉：

1. 站立時間增加

研究顯示，比起整天久坐，每小時站立5~10分鐘、移動幾步，對肌肉代謝有顯著影響。

2. 家務活動也能算是輕度運動

如拖地、擦窗戶、上下樓梯，雖是日常雜務，但皆有「肌肉刺激」效果。

3. 等長收縮練習（Isometric）

不需大動作，像是：

• 坐姿時抬腳撐10秒

• 雙手合掌用力頂住

• 坐著壓毛巾、握拳出力

這些靜態用力都能幫助防止肌肉流失。

4. 伸展運動也不能少

促進血液循環與肌肉彈性，有助保持肌肉健康，例如頸部、手臂、腿部的每日伸展5~10分鐘。

五、補充保健品能幫助維持肌肉嗎？

市面上不少針對肌少症與肌肉保養的保健產品，是否值得選擇？醫師建議如下：

✅ 可考慮補充的項目：

• 乳清蛋白：若飲食無法攝足蛋白質，是良好補充。

• HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）：

• 有研究指出可減少肌肉分解。

• 適合臥床或無法訓練者短期使用。

• 維生素D3、魚油膠囊：作為肌肉營養支持。

⚠ 注意：

• 補充品無法取代正確飲食。

• 使用前建議詢問醫師或營養師建議，尤其有慢性病或用藥者。

六、醫師提醒：定期檢測與早期介入，保住肌肉更有效！

以下幾項工具可評估肌肉健康狀況：

• 握力測試：簡單卻能準確反映肌力，男性小於26kg、女性小於18kg需留意。

• InBody檢測：評估骨骼肌量與脂肪比例。

• 步行速度與起立測試：觀察動作流暢度與平衡性。

若已有肌少症風險，應更積極從飲食與生活切入改善，別等到跌倒才發現已無力爬起。

七、不動 ≠ 放棄，吃得對、動得巧，照樣可以「穩肌不鬆」

維持肌肉量不只是為了外觀，更是健康與行動力的根本。即使你目前無法運動，依然可以透過蛋白質攝取、營養補充、輕度動作刺激與正確生活方式，成功保住寶貴的肌肉量。

別忘了，「不動」不代表「不努力」！從今天開始，每一口吃進去的營養、每一次站起身來的小動作，都是讓你未來的自己，走得穩、活得久的關鍵。