【讀書心得】4+2R腸道健康食譜：第一次養好菌就上手。改善腸道菌相，吃出人人稱羨的易瘦體質

作者：王姿允

出版社：晨星

出版日期：2024/01/12

語言：繁體中文

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《4+2R腸道健康食譜：第一次養好菌就上手》這本書不僅是一本料理書，更是提供了全面的飲食指導，幫助讀者透過改變腸道菌相來達到健康瘦身的目標。這本書由知名醫師王姿允撰寫，結合她多年來在腸道菌研究和肥胖管理的經驗，創立了一套叫做「4+2R代謝飲食法」的飲食規則，該方法通過六個階段來改善腸道菌群，最終讓人們達到「吃不胖」的體質。

認識4+2R代謝飲食法

4+2R代謝飲食法的核心概念是透過調整飲食來改善腸道菌相，促進代謝健康。該方法分為六個主要階段：從「清除期」（R1）開始，目的是清理腸道並排除毒素，接下來是「減脂期」（R2），主要專注於減少體脂和養好菌。「修復期」（R3）旨在增肌並補充健康油脂，而「編碼新定點」（R4）則是穩定身體的營養平衡，記憶和重設期（R5、R6）則幫助身體記憶新的代謝模式並保持良好的體態。

這套飲食法不是單純的飲食控制，而是以改善身體內部代謝機制為目的。透過不同階段的調整，逐步恢復腸道的健康菌群，進而改變身體的營養吸收和代謝能力。不僅是外觀上的變化，更重要的是內在的健康提升。

腸道菌與健康的密切關係

現代醫學研究顯示，腸道菌群對於人體健康的影響深遠。腸道被稱為「第二大腦」，它不僅負責消化和吸收營養，還與免疫系統、心理健康、代謝功能息息相關。良好的腸道菌群能幫助身體更好地處理食物中的營養，促進代謝平衡，還能有效調節免疫系統，減少發炎反應，甚至影響心理狀態，如焦慮和抑鬱等情緒問題。

王姿允醫師的4+2R代謝飲食法正是基於這些科學背景，通過特定的飲食調整，幫助讀者養出健康的腸道菌群。書中的139道食譜，涵蓋從主食到甜點、飲品的各種食材，簡單易學，適合每個人在日常生活中實施。

階段性的飲食調整

每個人因身體狀況不同，適合的飲食也不同。4+2R代謝飲食法的精妙之處在於，它根據不同的階段來調整飲食需求，並且提供了詳細的食譜作為指導。第一階段「清除期」旨在透過飲食的調整來清理腸道，幫助快速改變腸道菌群，為接下來的減脂和修復階段奠定基礎。這一階段主要推薦食用富含纖維和抗氧化劑的食物，這些食材能夠促進消化，排除體內累積的毒素。

第二階段「減脂期」則專注於減少體脂，同時養好腸道菌。這一階段的食物選擇上，更加重視低糖、高蛋白和富含益生元的食物。益生元是益生菌的「食物」，可以幫助益生菌在腸道內生長，從而提升消化系統的健康。

接下來的「修復期」則進一步增強身體的肌肉量，並補充健康油脂，這些油脂來源於堅果、魚類等健康食材，能夠幫助身體修復和保持正常的代謝機能。而在「編碼新定點」的階段，重點是穩定腸道菌群，讓身體逐漸適應並記憶新的代謝模式。

養出健康好菌的全方位飲食指導

除了介紹4+2R飲食法的各個階段，書中還提供了許多實用的飲食指導。這些指導適合初學者，特別是那些對廚房不熟悉的讀者。書中介紹了廚具的選擇、食材的準備，甚至如何正確地閱讀食品成分與營養標示，這些內容都能幫助讀者更好地理解並實踐健康飲食。

許多讀者在開始飲食調整時，往往會遇到不知道該怎麼選擇廚具或調味品的問題。王姿允醫師不僅詳細介紹了不同食材和調味品的選擇標準，還根據每個階段的飲食需求提供了不同的烹飪方法。這讓即便是廚藝小白的讀者，也能輕鬆上手，製作出既健康又美味的料理。

打破飲食迷思：健康也可以吃甜點

傳統上，許多人認為在減重或改善飲食時，甜點等高糖高熱量的食物應該完全避免。然而，《4+2R腸道健康食譜》打破了這一迷思。通過調整食材和烹飪方法，即便是在進行減脂的階段，讀者也可以享用美味的甜點。這些甜點通常使用低糖或無糖的替代品，並且加入了健康的脂肪和纖維，既能滿足口腹之慾，又不會對體態造成負擔。

書中甚至提供了多道創意甜點的食譜，像是自製豆腐花、手指泡芙、無糖無添加的冰淇淋等。這些甜點不僅能提供滿足感，還能夠促進腸道的健康，是喜愛甜食卻又想保持身材的人的福音。

4+2R飲食法的實際應用

在書中，王姿允醫師也提供了許多實際的案例，展示了4+2R飲食法在不同人群中的應用。無論是成年男性、女性，還是兒童和高齡人群，都可以根據自身的情況來調整食譜，達到健康目標。書中的實例也表明，這套飲食法並不是短期的減肥策略，而是一種長期的生活方式。通過逐步改變腸道菌群，讀者不僅能夠在短期內看到體態的變化，更能在長期保持健康，預防多種慢性疾病。

這套飲食法並不要求讀者嚴苛地控制熱量或完全禁食某些食物，而是通過合理的食材搭配，讓飲食變得更加健康且可持續。這樣的方式對於那些以往無法堅持飲食計劃的人來說，無疑是一大福音。

結語

《4+2R腸道健康食譜》是一本結合了醫學知識與實用料理技巧的書籍，不僅教導讀者如何透過改善腸道菌群來提升代謝，還提供了具體可操作的食譜，讓人們在享受美食的同時達到健康目標。書中的各種飲食階段，以及對廚房新手的指導，都讓這本書成為一本實用且科學的健康飲食指南。

透過實踐這套飲食法，讀者能夠真正改善腸道菌相，打造一個健康且能持續瘦身的體質。無論是廚藝高手還是初學者，都能從中獲得靈感，為自己和家人帶來更健康的生活方式。