防止肌肉流失健康全毀！營養師教你怎麼補回來

你知道嗎？隨著年齡增長或長期缺乏運動與營養，肌肉會悄悄流失，不知不覺中造成體力下降、代謝變慢、骨骼脆弱，甚至提高跌倒與骨折的風險。根據研究，從30歲開始，每十年肌肉會自然流失3%到8%，如果不積極維護，不僅影響外型，更會損害整體健康與生活品質。

這篇文章將由營養與運動的角度，系統性解析肌肉流失的成因、症狀、影響，並提供具體可行的補救策略，讓你不論幾歲都能重新找回強壯與活力。

一、肌肉流失是怎麼發生的？

肌肉是人體的活動核心，影響代謝、免疫、穩定性、甚至情緒。然而在日常生活中，很多人對肌肉的關注遠低於脂肪與體重。肌肉流失，其實是一個漸進但潛在致命的問題。

1.1 老化自然過程

年齡增長導致肌肉蛋白合成效率降低、荷爾蒙分泌改變（如睪固酮、成長激素減少），使肌肉逐漸減少。

1.2 缺乏活動

長時間久坐、不運動，導致肌肉使用率低落。俗稱「用進廢退」，肌纖維會因缺乏刺激而縮小甚至萎縮。

1.3 飲食營養不均

蛋白質攝取不足或營養不均衡（如缺乏維生素D、B群、鋅等），使肌肉合成原料不足，長期下來容易「消肌」。

1.4 疾病或壓力狀態

長期臥床、重大疾病（如癌症、糖尿病、腎病）、或慢性壓力造成體內分解荷爾蒙（如皮質醇）增加，也會加劇肌肉流失。

二、肌肉流失的警訊與影響

許多人直到身體出現明顯退化才警覺，但其實早在症狀發生前，身體就已發出警訊：

2.1 初期警訊

• 走路開始覺得吃力

• 揹重物明顯吃不消

• 上樓梯需要扶手

• 體脂上升但體重不變

2.2 嚴重後果

• 基礎代謝下降，容易肥胖

• 骨質密度降低，易骨折

• 免疫功能減弱

• 增加跌倒與住院風險

• 心血管疾病與糖尿病風險提升

美國醫學會研究指出，肌肉質量與長壽、獨立生活能力息息相關，尤其對高齡者而言，更是延緩老化、預防失能的關鍵。

三、營養師教你這樣吃，補回流失的肌肉！

3.1 每日蛋白質達標：每公斤體重攝取1.2-1.6克

許多人以為一杯豆漿或一顆蛋就夠，其實遠遠不夠。建議依照體重計算需求：

• 60公斤成人建議攝取72-96克蛋白質/日

• 可分配至三餐+點心，確保穩定吸收

高蛋白質食物建議清單：

• 動物性：雞胸肉、鮭魚、雞蛋、牛奶、起司

• 植物性：豆腐、黃豆、毛豆、黑豆、堅果、藜麥

3.2 補充關鍵營養素

• 維生素D：促進肌肉與骨骼健康，可從曬太陽、魚類、蛋黃攝取

• omega-3脂肪酸：減少肌肉炎症，提升蛋白合成，魚油是好選擇

• BCAA支鏈胺基酸：運動前後補充有助修復與增肌

• 鋅與鎂：幫助荷爾蒙平衡，支持肌肉功能

3.3 餐餐有蛋白，特別重視早餐！

早餐通常是最容易被忽略的蛋白來源，但事實上，早上的肌肉合成效率更高。建議起床後1小時內吃：

• 2顆蛋 + 無糖豆漿

• 鮪魚三明治 + 牛奶

• 燕麥 + 優格 + 堅果

四、運動是補肌的靈魂，這樣練才有效！

4.1 重量訓練：增加肌肉體積與力量

• 自由重量（啞鈴、壺鈴）或阻力帶訓練

• 重點肌群：腿（深蹲）、背（划船）、胸（伏地挺身）、肩（推舉）

• 每週至少2-3次，每次30-60分鐘

4.2 有氧結合訓練：提升耐力與促進代謝

• 快走、游泳、騎腳踏車、跳舞等

• 每週至少150分鐘

• 建議與肌力訓練交叉進行

4.3 不分年齡都該動起來

高齡者也可從徒手深蹲、坐立訓練、彈力帶運動開始，有效減少跌倒風險，維持自主生活能力。

五、生活細節也能幫助保肌成功

5.1 睡眠品質

深層睡眠期是生長激素分泌高峰，幫助修復與肌肉增生。建議每天睡滿7-8小時。

5.2 戒除壞習慣

• 戒菸戒酒：尼古丁與酒精皆會抑制肌肉合成

• 避免極端節食或斷食：會造成蛋白質不足，加速肌肉流失

5.3 經常活動

除了規律運動外，平日生活多站、多走、多爬樓梯，也是維持肌肉最簡單的方式。

六、補肌常見迷思破解

Q1：我不想變壯，為什麼要練肌肉？

→ 肌肉不等於壯，適量肌肉能維持代謝、抗老化、避免肥胖與骨折，尤其對女性更重要。

Q2：年紀大了練不動還能補肌嗎？

→ 任何年齡都能練，高齡者訓練恢復速度較慢，但只要持之以恆，效果同樣顯著。

Q3：我吃得很多，應該沒缺蛋白？

→ 重點不在「吃多」，而在「吃對」，精緻澱粉與脂肪攝取再多也無法合成肌肉。

從今天開始，守住你的肌肉資產！

肌肉是你身體最寶貴的資產之一，它不只是讓你看起來年輕有精神，更是健康長壽、抗老化的關鍵。如果你發現自己最近體力變差、走路吃力、外型鬆垮或代謝變慢，那可能正是肌肉流失的警訊！

從現在起，調整飲食、規律運動、維持良好生活作息，就能有效補回肌肉、重拾健康。別讓流失的肌肉拖垮你的人生，讓營養與運動一起成為你守護身體的雙重保險！