預防衰弱比養生更重要！醫師公開「逆轉衰弱」黃金守則

在台灣邁入高齡社會的當下，「養生」成為許多中老年人的日常話題，不論是喝補品、吃保健食品，還是參與氣功、太極拳等活動，都是希望延緩老化、保持健康。然而，許多醫師指出：比起一味「養生」，更需要被重視的，是「預防衰弱」！

尤其是65歲以上長者，如果身體開始出現走路變慢、體力變差、易跌倒等現象，就可能已經進入「衰弱症」階段。而這個階段若不及時介入改善，未來可能會進展成失能、臥床、甚至死亡。

本文將為您解析：什麼是衰弱症？如何辨別？最關鍵的「逆轉黃金守則」又有哪些？現在就一起來了解，讓健康不被悄悄偷走！

一、衰弱症是什麼？不是自然老化，而是一種病

衰弱（frailty）並非單純的年老現象，而是一種身體逐漸失去恢復與抵抗能力的臨床症候群，包含肌肉減少、體能下降、活動能力受限、甚至容易感染、跌倒與住院。

根據台灣醫界研究指出，65歲以上長者每三人就有一人符合衰弱或前衰弱狀態。而這種「隱形退化」常常被誤以為只是正常老化，導致延誤治療時機。

常見衰弱徵兆包括：

1. 體重無故下降（6個月內減少超過3公斤）
2. 肌力下降（提不起重物、開瓶蓋變困難）
3. 行走變慢（明顯比同齡者緩慢）
4. 容易疲倦（即使休息也覺得疲累）
5. 活動量減少（不想外出、久坐不動）

只要符合其中三項以上，即可能符合「衰弱症」標準。

二、前衰弱是警訊，衰弱是危機，失能是災難

衰弱有如一場漸進的雪崩，從「前衰弱」、「衰弱」到「失能」，每一階段都意味著風險逐漸升高。

• 健康長者

• 特徵：活力充沛、行動自如、身心功能正常

• 狀態：身體尚未出現明顯退化

• 可逆性：○ 可維持，只要持續健康習慣即可

• 前衰弱

• 特徵：出現1至2項衰弱症狀（如走路變慢、疲倦、活動減少等）

• 狀態：身體機能開始下滑，但尚未嚴重影響日常生活

• 可逆性：◎ 高度可逆，是最佳介入與改善的時機點

• 衰弱

• 特徵：出現3項以上衰弱症狀（肌力明顯減弱、體重下降、行動力差等）

• 狀態：身體功能明顯退化，可能需協助完成日常活動

• 可逆性：△ 逆轉難度高，但仍有改善空間，須積極介入

• 失能

• 特徵：無法自行完成日常生活起居（如洗澡、如廁、走動）

• 狀態：身體與認知功能嚴重受損，須長期照護

• 可逆性：× 幾乎不可逆，生活依賴度高

越早辨識出前衰弱的警訊，越容易透過介入方式逆轉，延緩衰老，甚至回到健康狀態。

三、為什麼會衰弱？六大關鍵因素

衰弱並非單一原因造成，而是身心整體功能的退化，其背後常見原因包括：

• 肌少症：肌肉量與肌力減少，是衰弱的核心。

• 營養不良：攝取不足，尤其是蛋白質、維生素缺乏。

• 活動不足：久坐、懶得動，加速肌肉退化。

• 慢性疾病：糖尿病、心臟病、腎臟病等慢性病影響體能。

• 多重用藥：長者服用過多藥物，導致身體負擔加劇。

• 心理退縮：孤單、失落、憂鬱導致生活意願下降。

若長期忽略上述因素，身體機能會像蝴蝶效應般迅速崩壞。

四、醫師公開！「逆轉衰弱」黃金守則

想要預防衰弱、甚至逆轉已經出現的徵兆，必須從**「肌力營養＋活動行為＋心理支持」**三方面全面強化。以下是醫學界推崇的六大守則：

1. 天天攝取優質蛋白質

長者每日每公斤體重應攝取1.2至1.5克蛋白質，例如雞蛋、豆腐、魚肉、優格、低脂奶等。攝取不足會導致肌肉流失。

建議：每餐要有1-2樣高蛋白食物，搭配適量好油與蔬果。

2. 維生素D與鈣質補充不可少

維生素D能幫助肌肉合成與骨骼穩定，長者容易缺乏。可透過曬太陽（每天15分鐘）、多吃菇類與深海魚補充。

補充品方面，可諮詢醫師評估是否需要額外補充維生素D3與鈣片。

3. 進行阻力訓練與平衡運動

肌力訓練是逆轉衰弱的關鍵！尤其是下肢肌群，可預防跌倒與改善行走能力。

常見運動如：

• 深蹲（椅子輔助）

• 抬腿訓練（站立扶桌）

• 彈力帶拉伸

• 太極、銀髮健康操

每週至少3次，每次20-30分鐘。

4. 每天走路，維持活動量

即使無法做運動，也要避免久坐。建議每天走路至少6000步，可以分次完成，像是做家事、買菜、散步。

5. 規律作息，睡得好才修得好

睡眠品質會影響修復與肌肉合成。長者常有淺眠問題，應避免白天久睡，晚間睡前不要使用3C產品，營造良好睡眠環境。

6. 保持社交與心理健康

長者若缺乏社交，容易孤單憂鬱，加快身體退化。參加社區課程、志工活動、與親友互動聊天，都是延緩衰弱的妙方。

五、家庭成員如何協助？

家人是最好的「第一線防護網」，協助長輩預防衰弱有三個關鍵角色：

• 觀察者：注意長輩是否走路變慢、變瘦、活動變少。

• 陪伴者：一起運動、外出、飲食管理，讓長輩有動力。

• 溝通者：關心心理健康、鼓勵長輩參與社交。

可定期陪同至診所接受「衰弱評估」或營養諮詢，提早發現問題。

六、案例分享：她靠「三招」逆轉衰弱，重拾活力

67歲的林媽媽，因為膝蓋退化與長期營養不良，去年體重掉了5公斤，出現行動變慢、走幾步就累等症狀，經醫院檢查確診為「衰弱症」。

在醫師與營養師指導下，她開始：

• 每天早晚做簡單深蹲與腿部運動

• 三餐增加蛋白質攝取，每天一顆蛋、一杯牛奶

• 參加社區舞蹈課與老同學固定聚會

三個月後，林媽媽的走路速度提升20%、肌力檢測回到正常範圍，體重也回升2公斤，醫師宣布她「成功逆轉衰弱」。

七、從今天起，行動就是最好的保養

衰弱不是命中註定，也不是無法改變的宿命。

它是一個可預防、可延緩、甚至可以逆轉的過程，只要肯從現在開始，就能遠離失能，活得健康、有尊嚴。

與其花錢養生，不如行動預防。你願意從今天開始，一起實踐逆轉衰弱的黃金守則嗎？