眼睛越用越累？醫師揭「眼睛疲勞」元凶，第3點你每天都在做

在現代生活中，不管是滑手機、盯電腦、追劇，還是長時間閱讀，我們的眼睛幾乎沒有真正休息的機會。許多人會發現，眼睛酸澀、視線模糊、甚至頭痛的情況越來越頻繁。醫師指出，這些都是「眼睛疲勞」的警訊，而造成眼睛疲勞的元凶，往往就藏在我們每天的生活習慣中。今天，就讓我們深入了解眼睛疲勞的真相，以及如何保護視力。

一、什麼是眼睛疲勞？

眼睛疲勞（Asthenopia）是指眼睛在過度使用後，出現不適或功能下降的現象。常見症狀包括：

• 眼睛酸澀、乾澀

• 視線模糊或對焦困難

• 畏光、流淚

• 眼皮沉重、頻繁眨眼

• 頭痛、肩頸僵硬

• 注意力下降、閱讀困難

醫師解釋，眼睛疲勞不只是視覺不舒服，更代表眼部肌肉（尤其是控制對焦的睫狀肌）長時間緊繃，導致血液循環不良，甚至可能引發視力退化。

二、眼睛疲勞的5大元凶

醫師指出，許多造成眼睛疲勞的原因，並不是一次性的，而是日積月累的壞習慣。以下5點，是最常見的「視力殺手」。

1. 長時間近距離用眼

近距離盯著螢幕或書本，會讓眼睛的睫狀肌持續緊繃，導致對焦系統過度負擔。尤其是手機，由於螢幕小、字體細，眼睛需要更多調節力，疲勞速度更快。

醫師建議：遵守「20-20-20」法則——每用眼20分鐘，望向20英尺（約6公尺）以外的物體20秒，讓眼睛放鬆。

2. 螢幕藍光與亮度不當

藍光波長短、能量高，容易穿透眼睛深層，造成視網膜細胞壓力，並抑制褪黑激素分泌，影響睡眠。螢幕亮度過高或過暗，也會讓眼睛持續調節，增加疲勞感。

醫師建議：開啟「藍光濾鏡」或夜間模式，螢幕亮度以略低於環境亮度為佳。

3. 忽略眨眼頻率（你每天都在做！）

平時眨眼頻率約為每分鐘1520次，但使用電子產品時，會下降到57次。眨眼不足會讓淚膜蒸發加快，導致乾眼症與疲勞。

醫師建議：有意識地提醒自己多眨眼，或在感覺乾澀時使用人工淚液。

4. 光線環境不佳

過亮的燈光、直射陽光、或過暗的環境，都會迫使瞳孔頻繁調整，造成眼睛壓力。例如躺在床上側看手機，更容易造成視覺負擔與眼軸壓力不均。

醫師建議：閱讀或使用螢幕時，保持均勻柔和的光源，避免背光或強光直射。

5. 缺乏眼睛休息與保養

不少人覺得「閉眼10秒」就算休息，但實際上眼睛需要更多時間恢復。睡眠不足、缺乏戶外自然光照，也會加速視力疲勞。

醫師建議：每天安排戶外活動，讓眼睛接觸自然光；睡眠保持7~8小時，才能讓眼睛獲得完整修復。

三、眼睛疲勞可能帶來的長期影響

短期的眼睛疲勞雖然休息後會緩解，但如果長期忽略，可能引發：

• 近視度數加深：尤其對孩童與青少年影響最大。

• 乾眼症：淚液分泌不足，造成眼睛灼熱、異物感。

• 視網膜病變：長期藍光暴露與血液循環不良，可能加速黃斑部退化。

• 慢性頭痛與肩頸痠痛：視覺與姿勢壓力相互影響，造成全身不適。

四、改善眼睛疲勞的實用方法

以下是醫師與視光師建議的日常護眼策略：

1. 遵守20-20-20法則

每20分鐘望遠20秒，能有效放鬆睫狀肌。

2. 多眨眼、補充淚液

感覺乾澀時可使用無防腐劑人工淚液，減少角膜摩擦。

3. 調整螢幕距離與高度

螢幕應距離眼睛5070公分，略低於水平視線1520度，減少眼球暴露與乾燥。

4. 使用護眼濾鏡與適當光源

避免在暗處使用螢幕，室內光線應柔和且均勻。

5. 攝取護眼營養素

• 葉黃素與玉米黃素：保護黃斑部，存在於菠菜、羽衣甘藍等綠色蔬菜。

• Omega-3脂肪酸：減少乾眼，存在於鮭魚、亞麻仁油。

• 維生素A：維持角膜健康，存在於胡蘿蔔、南瓜。

6. 增加戶外活動時間

研究顯示，每天戶外2小時，可顯著降低兒童近視風險。

7. 充足睡眠與定期檢查

眼睛需要在睡眠中修復，且每年至少一次視力與眼底檢查。

五、護眼小習慣養成計畫（7天挑戰）

• 第1天：調整螢幕高度與距離
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• 第2天：下載藍光濾鏡App

• 第3天：開始用20-20-20法則

• 第4天：增加戶外時間30分鐘

• 第5天：準備葉黃素與Omega-3食材

• 第6天：設定「眨眼提醒」

• 第7天：檢視整週改善成果，持續執行

六、結語

眼睛是我們與世界連結的重要窗口，但在數位時代，過度使用與忽視保養成為視力健康的最大威脅。許多眼睛疲勞的元凶，其實每天都在發生，特別是眨眼不足這個小習慣，常被忽略卻傷害極大。只要從今天開始，調整用眼方式、養成護眼習慣，就能讓眼睛在高負荷的生活中依然保持清晰與舒適。