糖友必看！穩定血糖達人每天都在做的10個好習慣

血糖的穩定，對糖尿病患者和有血糖波動風險的人來說，就像是每天必須守護的一道防線。很多人以為穩定血糖只能靠藥物，其實，日常生活中的飲食選擇、運動安排、睡眠品質、心理狀態，甚至喝水方式，都能影響血糖曲線。

以下整理出 10個穩定血糖達人每天必做的好習慣，這些方法不只是醫學上有根據，更是許多糖友實踐後反饋「真的有感」的日常策略。

1. 早餐一定要吃，且優先選擇低升糖指數食物

• 原因：早上不吃早餐，容易導致血糖在午餐後飆升，因為身體在長時間空腹後會啟動「糖原釋放」機制，血糖波動更劇烈。

• 實踐方法：

• 優先選擇 全穀類（燕麥、糙米、全麥吐司）

• 搭配蛋白質（雞蛋、豆漿、低脂優格）延緩糖吸收

• 避免含糖飲料和精緻麵包

• 範例菜單：無糖豆漿＋水煮蛋＋全麥吐司抹花生醬＋一小盤生菜

2. 每餐都安排「先菜後肉再澱粉」的順序

• 原因：進食順序影響餐後血糖峰值。先吃蔬菜能形成纖維屏障，減緩醣類吸收速度。

• 實踐方法：

• 吃飯時先吃一碗燙青菜或沙拉

• 再吃蛋白質來源（雞肉、魚、豆腐）

• 最後才吃主食（米飯、麵條、地瓜）

• 專業小知識：研究顯示，這種「蔬菜優先」法可以降低餐後血糖上升速度約 30%。

3. 控制每餐碳水化合物的份量

• 原因：一次吃太多碳水，血糖會短時間衝高，之後又急速下降，容易感到疲倦與飢餓。

• 實踐方法：

• 採用 手掌法：每餐澱粉類食物量約等於自己拳頭大小

• 選擇 低GI澱粉：糙米、薏仁、藜麥、南瓜

• 減少白米飯、白麵條、馬鈴薯等高GI食物

• 小提醒：減碳水不等於完全不吃，長期極端低醣可能影響腦部運作與代謝。

4. 每天至少30分鐘規律運動

• 原因：運動能幫助肌肉吸收血液中的葡萄糖，降低血糖並改善胰島素敏感度。

• 推薦運動：

• 有氧運動：快走、游泳、騎腳踏車

• 阻力訓練：彈力帶、啞鈴、深蹲

• 實踐技巧：

• 餐後半小時進行 15 分鐘散步，可明顯降低餐後血糖

• 每週至少 5 天規律運動，累積 150 分鐘以上

• 案例分享：有糖友分享，改成每天晚餐後快走 20 分鐘，三個月後餐後血糖下降了 20-30 mg/dL。

5. 隨時補水，避免含糖飲料

• 原因：脫水會讓血糖濃度升高，而含糖飲料則會讓血糖瞬間飆升。

• 實踐方法：

• 每天喝足 1500~2000ml 水

• 用溫水、花草茶取代手搖飲

• 若要調味，可加檸檬片、薄荷葉，增加風味但不加糖

• 小知識：研究顯示，充足的水分有助於腎臟排出多餘的葡萄糖，對血糖控制有正面影響。

6. 每天自我監測血糖

• 原因：即時掌握血糖變化，才能知道哪種食物、活動或壓力會影響自己的血糖。

• 實踐方法：

• 餐前、餐後各測一次，觀察差異

• 記錄飲食與血糖變化，找出觸發高血糖的原因

• 若有連續血糖監測（CGM）設備，可更精準掌握數據

• 小技巧：利用手機APP記錄飲食與血糖，方便長期追蹤。

7. 保持規律睡眠，避免熬夜

• 原因：睡眠不足會讓身體分泌更多壓力荷爾蒙（皮質醇），增加胰島素阻抗，導致血糖上升。

• 實踐方法：

• 每天固定時間睡覺與起床

• 確保 7~8 小時高品質睡眠

• 睡前避免滑手機、看劇，改成聽音樂或深呼吸

• 額外提醒：連續熬夜會讓隔天餐後血糖比平常高出 20~30 mg/dL。

8. 控制壓力，保持好心情

• 原因：壓力會讓身體釋放腎上腺素與皮質醇，促使肝臟釋放更多葡萄糖進入血液。

• 減壓方法：

• 深呼吸與冥想

• 運動釋放壓力

• 與朋友家人傾訴

• 案例分享：有糖友在工作壓力大時，血糖飆升到平時兩倍，透過每天 10 分鐘冥想後恢復穩定。

9. 控制體重，尤其是腰圍

• 原因：腹部脂肪過多與胰島素阻抗高度相關。

• 實踐方法：

• 男性腰圍不超過 90 公分，女性不超過 80 公分

• 搭配飲食控制與運動減脂

• 專業觀點：減重 5-10% 體重，即可明顯改善血糖與胰島素敏感度。

10. 定期健康檢查，與醫師保持良好溝通

• 原因：糖尿病相關併發症（腎臟、視網膜、神經）常在初期沒有症狀，定期檢查能及早發現。

• 檢查項目：

• 糖化血色素（HbA1c）

• 腎功能（尿微量白蛋白）

• 眼底檢查

• 小提醒：如血糖波動異常，應立即與醫師討論調整治療與生活方式。

結語

穩定血糖並不是單一行動的結果，而是 日積月累的生活習慣 共同作用的成果。每天持續落實上述 10 個好習慣，無論是糖友還是有血糖風險的人，都能讓血糖曲線更平穩、生活品質更高。

血糖管理是一場長期的馬拉松，而不是短跑。與其一時拼命節食或過度運動，不如把這些習慣融入日常，成為自然而然的生活方式，這才是長久穩定的祕訣。